מגזין מדי-לינק / לאם ולתינוק / בהריון? הנה כמה תרגילים שחשוב לעשות

בהריון? הנה כמה תרגילים שחשוב לעשות

לפני עשרות שנים, כאשר נשים מהמעמד הגבוה היו בהריון, נמנע מהן כל סוג של פעילות פיזית, מתוך החשש כי פעילות פיזית עלולה לגרום להפלה. לעומתן, בנות המעמדות הנמוכים יותר (הפועלות והמשרתות) כמעט ולא התחשבו בהריונן, ועבודתן ומטלותיהן לא הופסקו במהלך תשעה החודשים שקדמו ללידה. כיום, בעת ההיריון המודרני שלנו, אנחנו שומעות מידי פעם אזהרות (בעיקר מצד קרובות קשישות יותר), אשר מתריעות בפנינו שלא לעסוק בפעילות גופנית, שלא להתאמץ וכן הלאה.

תרגילי כושר מסוימים יכולים להקנות לך כלים להתמודדות עם כאבי הגב העליון והתחתון מהם סובלים לפחות 50% מהנשים ההרות בחודשי ההיריון המתקדמים. הנה שניים מוצלחים במיוחד, אשר יקלו עליכן:

תרגול לגב התחתון

  1. התחילי בעמידת שש (עמידה על ארבע, כאשר השוקיים מונחות על הרצפה), הברכיים כפופות ברוחב האגן, כפות ידייך מונחות על הרצפה ברוחב הכתפיים ומרפקיך ישרים.
  2. נשמי עמוק (במצב של גב נטרלי) ואספי את רצפת האגן.
  3. בעת הוצאת האוויר, התחילי לקמר גבך למצב של גב קמור, כאשר את מכווצת איתו את הבטן (עד כמה שתוכלי).
  4. שאפי אוויר ועברי בהדרגתיות לתנועת קיעור (הבטן בולטת למטה, הישבן, הראש והכתפיים מורמים, יחסית לגב).
  5. חזרי על התרגיל עשר פעמים.

חיזוק שרירי הגב

  1. שבי על כיסא כאשר ברכיך כפופות, זרועותיך מורמות בגובה הכתפיים ומרפקיך מקופלים בזווית של 90 מעלות כלפי מעלה.
  2. בעת הוצאת האוויר, כופפי את מרפקיך למטה ומשכי אותם אחורה, כלפי פנים הגו (בצורת האות W), כשאת מבליטה את החזה.
  3. בצעי שלושה סטים בהם 10 חזרות כל אחד, בהפסקה של כדקה בין סט אחד לבא אחריו.
  4. אם את חשה שהתרגיל קל מידי עבורך, תוכלי להעלות את הרף עם משקולות פרקי ידיים קלות.

תרגילים נוספים, יטפלו בשרירי הבטן הרוחביים והאלכסוניים, ויקלו על תחושת הכבדות שיוצרת הבטן הגדלה. למשל זה:

תרגיל לחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים

  1. שכבי על מזרן כאשר שתי ברכיך כפופות וצמודות לרצפה בצידך האחד, ידייך שלובות מתחת לראשך, או מונחות לצד גופך.
  2. הרימי את ראשך כלפי מעלה עד למצב בו השכמות מתרוממות מעל לרצפה. הקפידי כי ברכייך תשארנה צמודות לרצפה.
  3. בצעי 2-3 סטים בהם 8-12 חזרות, וחלקי את החזרות בין שני הצדדים (פעם הרגליים צמודות לרצפה שמימינך, ופעם לזו שמשמאלך).

לא פחות חשוב, הוא התרגיל לחיזוק רצפת האגן, מאחר והיא נחלשת בצורה ניכרת בהיריון. התרגיל מתבצע על ידי "שאיבת" הבטן פנימה כמו כאשר את מנסה להידחק למכנסיים אשר קטנים עליך, או כמו ניסיון לעצור שתן במהלך הטלת שתן. כווצי ל-10 שניות והרפי ל-10 שניות, במשך חמש דקות בכל יום. חיזוק רצפת האגן תסייע לך בחודשי ההיריון המתקדמים, אשר בהם התינוק לוחץ על שלפוחית השתן ועלול לגרום לבריחת שתן לא נעימה.

 

לסיכום

כושר ופעילות גופנית נחשבים לאחד הדברים החשובים ביותר, אשר תוכלי להעניק לעצמך במהלך ההיריון. אין זה אומר כי (במידה ומעולם לא עסקת בספורט לפני כן, והפעילות החביבה עליך היא זיפזופ השלט בין ערוצי הטלוויזיה), ההודעה שאת בהיריון מהווה את יריית הפתיחה לעונת האימונים למרתון עבורך. מצד שני, עיסוק במעט כושר גופני במידה מבוקרת ומתונה, יכול לסייע לך להתמודד עם העלייה במשקל (אשר מלווה כמעט כל היריון) ואפילו להקל עליך בזמן הלידה, שכן הלידה עצמה נחשבת למאמץ פיזי, שלנשים הנמצאות בכושר סביר, קל יותר לצלוח אותה, מאשר לנשים חסרות כושר בכלל.

כדאי לבדוק גם

איך לגדל ילדים חכמים יותר?

גם אם תמיד חשבתם כך, כעת יש לכם אישור מדעי-רשמי: הילדות נחשבת לתקופה קריטית בהתפתחות …

7 טיפים להנקה כשתינוקך מתחיל לגדל שיניים

מהי בקיעת שיניים? התינוק שלך יתחיל את בקיעת השיניים שלו כאשר קבוצת השיניים הראשונה שלו, …

5 כללים לבחירת שם לתינוק

בחירת שם לתינוק החדש שלכם עלולה לעתים קרובות להפוך למטלה מפרכת. בנוסף לאפשרויות שאתם, הורי …